マインドフルネス（実践方法）

こんにちは！カウンセラーのうえだです。

前回、マインドフルネスをご紹介しましたが、今回は具体的な実践方法です！
本来は「8週間プログラム」というものがあるのですが、ちょっとハードルが高いので、日常の中で、簡単に実践できる方法をご紹介いたします。

①呼吸瞑想
呼吸に意識を集中する瞑想です。
リラックスできる姿勢で座り、できれば目を閉じて、呼吸に意識を向けます。
呼吸をコントロールせず、自然な呼吸のまま、吸う息と吐く息を感じます。どこか一箇所、アンカーになる場所を決めます。呼吸によって生じる、鼻を通る息の感触や、胸やお腹のかすかな膨らみや縮みなどをアンカーにして感じます。途中でなんらかの思いや感情が浮かんできたら、意識が逸れていることに気づいて、また淡々と意識を呼吸に戻していきます。これを繰り返すことで、集中力が高まります。

ポイントは上手くできても、できなかったとしても、そのことを評価しないしないで受け止めることです。5分程度から始めると負担が少ないです。

②ボディスキャン
身体の感覚に意識を向ける瞑想です。仰向けの姿勢、座った姿勢で行います。
身体をCTスキャンをするように、以下の順番に意識を移動しながら注意を向けていきます。どんな感覚があるでしょうか？呼吸をしながら、表面の感覚・深部の感覚をしっかりと味わってみてください。私たちの身体は一枚の皮膚に包まれて、一つにつながっています。

（意識を向ける順番）
　足の指・甲・足首　⇒　脚　⇒　腰　⇒　腹部　⇒　胸部　⇒　肩
　　⇒　手の指・甲・手首　⇒　腕　⇒　首　⇒　頭部　⇒　全身

ボディスキャンをしていると、眠気に襲われますので、夜、眠れないとき、試してみるのも一つかもわかりません。本来の目的ではありませんが・・。

年末年始、ちょっと自分と付き合う時間を作ってみませんか？
何か新しい気づきが起こるかもわかりませんよ！